Mit navn er Signe FLaurp Øllgaard og jeg er en 25 årig løber fra Danmark. Jeg har altid været interesseret i løb og atletik, og har med årene forelsket mig mere og mere i baneløb. For det mest løber jeg mellemdistance løb (5000m og 10,000m). Dog har jeg erfaring med, at løbe lidt længere distancer, hvor jeg bl.a. i 2017 løb et halvmaraton, som gik rigtig godt og gav mig en tredje plads. Derudover har jeg løbet to maratons i mit liv, og selvom dette ikke er min distance har jeg nogle gode råd som jeg gerne vil dele med dig, så du kan gå ud med hovedet holdt højt på race-day!
BLIV KLAR TIL DIT MARATON MED DISSE 5 RÅD
Maraton sæsonen er over os og mange løbere vil gerne prøve at teste deres grænser, bevise at de kan løbe distancen eller forbedre deres tider.
Og hvad med dig? Er du klar til at udholde din store løbedag?
Siden vi virkelig tror på udholdenhed, har vi forberedt den ultimative maraton guide til dig – sørg for at tjekke den ud før du snører dine løbesko! Takket være disse tips og ideer har løb aldrig været nemmere på din konkurrence dag.
1. DU SKAL SIKRE DIG DET RETTE UDSTYR
Før du starter med at løbe skal du investere i ordentligt udstyr, der vil sikre dig, at du kan yde en ekstra indsats! For det første burde du investere i de rette løbesko fordi løbesko formentligt er det mest vigtige tilbehør når du løber. Et godt råd ville være at skifte mellem 2-3 løbesko, så du vil have forskellig belastningsgrad når du løber. Hvis du skifter mellem sko, vil du også minimere skadesrisikoen, fordi løb er ensidigt belastende, hvor du udsætter dine sener, muskler og led for de samme stød gang på gang på gang når du løber.
Dernæst burde du investere i ordentligt løbetøj og løbestrømper. Løbetøj skal kunne holde dig varm, det skal være åndeligt og svedtransporterende – og vigtigst, du skal kunne føle dig komfortabel i det. Endelig skal du ikke undervurdere vigtigheden af gode løbestrømper. Disse er essentielle for at undgå vabler og for at have god support på dine fødder. DANISH ENDURANCE tilbyder en lang række forskellige løbestrømper, alt fra
kompressionsstrømper og
sleeves til læggen, til
low-cut eller
quarter strømper. Alle er gode valg for at undgå vabler og for at opnå den bedste restitution. Tjek dem ud på vores
hjemmeside ;)
2. START MED GRUND TRÆNING
Du har bestemt dig for at løbe et maraton. At løbe 42,195 km kræver en masse forberedelse. Og du vil sikre dig, at du starter med den helt rette træning.
Første skridt er, at du skal starte med grundtræning. Afhængigt af om du skal løbe dit første maraton eller om du er en øvet løber, burde du starte med din træning allerede 12 til 20 uger før dit maraton. Dette betyder, at du burde bygge din ugentlige træning op sådan at du løber mellem tre til fire gange om ugen. Begyndere skal holde deres ugentlige km-tal mellem 60-80 km ledende op til deres maraton.
Selvfølgelig skal du lytte til din krop!
Vi vil ikke have, at du bliver skadet inden dit maraton, men vi vil gerne give dig den bedst mulige oplevelse. Uden km i dine ben, vil du simpelthen have for svært ved at løbe et maraton.
Din grundtræning skal løbes i et behageligt og roligt tempo. Dette vil forbedre din udholdenhed og vil hjælpe dig med at bygge en aerobisk base. Mængdetræning er den bedste indikator for succes. Eller for at forklare det mere simpelt – jo mere du er i stand til at løbe, jo hurtigere vil du kunne løbe i konkurrencer. Igen, dette er selvfølgelig individuelt fra træning til træning og forskelligt fra hvilket niveau du træner på, så vær forsigtig når du træner mængdetræning eller grundtræning. Lad din krop snakke og tag den restitution kroppen behøver.
3. TILLÆG TIL DIN TRÆNING
LANGTURE: I din grundtræning, skal der være mindst én længere tur pr uge eller hver 10’ende dag. En langtur kan variere mellem 18-25 km (forskelligt fra hvilket niveau du er på) og vil vænne din krop til at løbe længere distancer, ligeså vel som at bygge styrke og udholdenhed.
Din langtur skal gerne øge, som du forbedrer din træning i ugerne op til maraton. Selvfølgelig skal du være forsigtig med ikke at skade din krop! Et godt råd til ikke at skade kroppen vil være, at lave en slags cyklus, som vil holde kroppen i form (fx løb 18km en uge, 19km den næste osv., og så gå tilbage til 18km igen).
Din sidste langtur skal være på maks. 32 km. Planlæg denne tur sådan, at den ligger 4 til 5 uger før dit maraton. Således har du ordentlig tid til at restituere fra denne tur.
INTERVALTRÆNING: En anden ting du skal fokusere på i din træning er intervaltræning. Intervaltræning kan være en variation mellem korte intervaller eller tempoløb.
Intervaller er repetitioner af en specifik kort distance. Heri er tempoløb længere intervaller, hvor du holder fokus på at løbe en bestemt fart i et længere stykke tid. Du bør løbe intervaltræning 2 til 3 gange om ugen (selvfølgelig alt afhængigt af dit niveau og hvor meget du faktisk løber på en uge).
Ved at inkorporere intervaltræning i din træning, vil du bygge en anaerobisk base. Anaerobisk træning er høj intensitets træning, der vil hjælpe dig med at bygge fart og styrke, hvor aerobisk træning bygger din udholdehed.
Et mix af langture og intervaltræning vil være den bedste måde, at forbedre din form og udholdenhed! Disse slags træninger lærer din krop, ligeså vel som din hjerne, at opretholde udfordrende arbejde over en længere periode ad gangen.
4. HVILE OG RESTITUTION
Nedtrapning er en af de vigtigste elementer i din maraton træning og du burde starte med at implementere det mindst 21 dage inden dit maraton. Nedtrapning eller tapering betyder simpelthen, at du skal skære ned på din løbemængde, få mere hvile og søvn, og spise godt!
Det tillader dine muskel glykogen depoter, at returnere til peak niveau. Metaboliske enzymer, antioxidanter og forskellige hormoner du har opbrugt under din træning, vil returnere til deres optimale niveau. Muskler og væv vil simpelthen reparere og styrke dig. Og din krops immunsystem vil også forbedre sig dramatisk. Helt kort vil nedtrapningen hjælpe din krop med at forberede sig til peak præstation.
For mange er der hårdt at implementere nedtrapning for de frygter, at ved at skære ned på træningsmængden vil de ikke præstere godt. Men ved at reducere din træningsmængde vil du komme dig hurtigere, hvilket tillader at du kan præstere endnu bedre! Studier har vist at aerobisk kapacitet ikke vil ændre sig fordi det er din hvile og ikke din træning, der nødvendigvis gør dig stærkere disse uger.
5. MESTRE DIN ERNÆRING: Du vil ikke kunne løbe langt uden en god ernæringsplan. Her har vi samlet de bedste råd der vil hjælpe dig mod dit maraton!
SPIS PROTEINER. Inden dit maraton skal du spise rigelige mængder af proteiner. Proteiner vil hjælpe dig med at vedligeholde muskelmasse, støtte din restitution og hjælpe dig med at bygge dine knogler! Dette er fordi proteiner er en vigtig del af hver celle i din krop. Dine muskler er trods alt lavet af proteiner. Din krop bruger proteiner til at bygge og reparere dit bindevæv. Sammen med fedt og kulhydrater er proteiner et ”makronæringsstof”. Dette betyder, at din krop har brug for en relativ stor mængde af proteiner. I din maraton træning skal din diæt prøve at fremme en hurtig muskel restitution efter dine træning og for at sikre at dine muskler er helt klar til et nyt træningspas. Proteinrig mad er æg, tun, mælk, ost, mandler, kylling, linser & quinoa, yoghurt, bønner osv. Prøv at spis høj-kvalitets proteiner til hvert måltid for at støtte din krop mest muligt.
KULHYDRATER ER DIN VEN. I dagene op til dit maraton skal du være sikker på, at du fylder dine glykogendepoter op. Dette betyder, at du skal spise flere kulhydrater inden dit maraton. Kulhydrater er den største kilde til energi. Når de er fordøjet, bliver de brudt ned til sukker og bliver frigjort ind i dit blod, hvor de bliver båret rundt i kroppen til dine celler og lagret som glykogen. De opfører sig derfor som den primære ressource til eksisterende muskler. For at sige det mere simpelt, hvis ikke du spiser kulhydrater vil kroppen begynde at anvende fedt og protein for energi, hvilket er en utilstrækkelig energi kilde for et maraton. Mad såsom bananer, tørret frugt, pasta, hvidt brød, havregryn osv., er god for din carboloading.
DU BØR MINDSKE FIBRE OG HOLDE DIG TIL DINE SÆDVANLIGE MADVANER. Lad være med at overdriv med fibre. Disse vil gøre din fordøjelse langsommere. Du bør sikre dig ikke at eksperimentere med noget nyt inden dit maraton. Så du skulle måske vente med at prøve de stærke mexicanske tacos! Spis så normalt som muligt og hav en god balance mellem spisning og træning.
VÆR FORSIGTIG MED ENERGI DRIKKE. Under dit løb, burde du indtage vand og energi drikke for at holde kroppen i gang. På den måde sikrer du, at dit energiniveau er højt. Hvis ikke du er erfaren med energidrikke og gels, burde du nok undgå disse, fordi de kan gøre din mave dårlig! Vær sikker på at anvende energi gels under din træning før dit maraton, så din mave kan vænne sig til dem.
KLAR, PARAT, START!
Ligesom alle andre løb burde du føle dig begejstret og glad for dit kommende maraton. Al den træning du har lagt ind i dit maraton, vil endelig vise sig! Så, vær sikker på at du tager dig tid til at nyde dit maraton! Vi ønsker dig al det bedste for dit næste maraton.
