SLIK UNNGÅR DU UTMATTELSE OG UTBRENTHET I MARATONFORBEREDELSENE

INNHOLDSFORTEGNELSE

Viktigheten av hvile og restitusjon i maratontrening
Riktig progresjon og belastningsstyring i maratontrening

Maraton- og halvmaratonsesongen er over oss. Over hele verden forbereder løpere seg på den kommende sesongen med hardt arbeid og pågangsmot. Etter hvert som kroppen tilpasser seg maratonspesifikk trening og høy distanse, kan effektene av utmattelse og tretthet begynne å gjøre seg gjeldende. Grunnårsaken til overtrening kommer ofte ikke fra at man faktisk trener for mye, men fra at kroppen ikke får riktig hvile og restitusjon. Her ser vi nærmere på de viktigste årsakene til utmattelse og utbrenthet, og hvordan du reduserer risikoen for tretthet i maratonforberedelsene dine.

VIKTIGHETEN AV HVILE OG RESTITUSJON I MARATONTRENING

Hvile og restitusjon er avgjørende deler av riktig restitusjon. Det er flere grunner til at løpere blir slitne og utbrente. Mangel på noe av det følgende kan bidra til vedvarende tretthet, og det er avgjørende at du som løper er klar over disse faktorene og tar tak i dem for å unngå utmattelse:

Hvile, restituer og sov.

Jo mer du løper, jo mer søvn trenger du. Det er kjent at profesjonelle løpere sover 10–12 timer i døgnet. De kombinerer en lang nattesøvn med en middagslur for å få i seg den mengden de trenger. Med en travel hverdag og tidlige morgener kan det være vanskelig å få nok søvn om natten. Derfor kan det være lurt å legge inn en powernap for å sikre at du får den daglige mengden søvn du trenger.

Spis nok.

Når du krever mye av kroppen og trener intensivt til et maraton, må du sørge for at grunnlaget er på plass. Det innebærer at du gir kroppen nok og riktig drivstoff til å støtte innsatsen. Mangel på kalorier og karbohydrater vil svekke energinivået ditt og gjøre deg sliten. Jo mer du løper, jo flere karbohydrater trenger du for å gi kroppen energi. Som løper fungerer det å kutte karbohydrater og kalorier godt for vektnedgang. Men det fungerer dårlig hvis du trener til eller gjennomfører et maratonløp, siden du trolig presterer bedre på et kosthold med nok karbohydrater og kalorier. Sjekk ut blogginnlegget «Er ketodiett bra for løpere og utholdenhetsutøvere?» for mer informasjon om effekten av å løpe på et kosthold med høyt versus lavt karboinnhold.

RIKTIG PROGRESJON OG BELASTNINGSSTYRING I MARATONTRENING

Progressiv belastning.

Når du forbereder deg til et maraton eller en lengre løpetur, kan det være fristende å øke intensiteten raskt. Som løper kan du bli stadig mer tunnelsynt, med en holdning om at ingenting skal stoppe deg. Men du må sørge for at du har lagt et godt grunnlag for gradvis progresjon og forbedring. Har du ikke gjort det, vil det sannsynligvis tappe deg for krefter og føre til at kroppen bryter sammen og utmattelse oppstår. Ikke øk farten og belastningen for raskt uten å ha bygget grunnlaget for det. Prøv heller å forlenge forberedelsesperioden. Dette lar deg gradvis og trygt øke intensiteten over tid. Når det føles riktig, og uten å presse deg selv for hardt og dermed bli utbrent, kan du øke intensiteten. Å legge inn avlastningsdager er også et godt verktøy å bruke. Her reverserer du faktisk fremgangen, og prøver på enkelte dager å senke tempoet og farten på løpeturene dine. Etter å ha gjort det, kan du gå tilbake til å øke tempoet de påfølgende dagene. Tillat deg selv å koble av, koble ut mentalt og ha en god hviledag.

Lytt til kroppen din.

Det er vanskelig å overvurdere hvor viktig det er å lytte til kroppen din. Etter hvert som du kommer lenger i treningen, er det avgjørende at du følger med på signalene fra kroppen. Hvis kroppen forteller deg at du presser for hardt eller trenger en pause, må du lytte til den. Ikke ignorer kroppens varselsignaler. Å ignorere dem kan føre til alvorlig skade, utbrenthet og utmattelse. Sørg for å lytte til det kroppen forteller deg, og juster treningen deretter. Ta hviledager når du trenger dem, og ikke vær redd for å trappe ned hvis du føler at du trener for mye.

Kort sagt kan maratontrening være en svært givende opplevelse, men den kan også være fysisk og mentalt krevende. Det er viktig å prioritere hvile og restitusjon, riktig kosthold og riktig progresjonsstyring for å redusere risikoen for tretthet og utbrenthet. Ved å lytte til kroppen din og gi den det den trenger, kan du forberede deg til maratonet med trygghet og krysse målstreken sterk og frisk.