Zon 2-träning: hemligheten bakom fart och hälsa

INNEHÅLL

Djupdykning i fördelarna med zon 2
Varför löpning i zon 2 gör dig snabbare
Så får du in zon 2 i träningsschemat
Så vet du att du är i zon 2
Praktiska tips för effektiv träning i zon 2
Sammanfattning

Löpning i zon 2 kan kännas ologiskt om du vill bli snabb, men den är grunden för en starkare, snabbare och mer varaktig löpning. Dr. Howard J. Luks lyfter fram hur viktig träning i zon 2 är för mitokondriernas funktion och den aeroba basen. Det gör dig snabbare och effektivare med tiden, och bidrar dessutom till ett längre liv genom bättre metabol hälsa.

DJUPDYKNING I FÖRDELARNA MED ZON 2

Träning i zon 2, alltså på 60-70% av maxpulsen, ökar mitokondriernas antal och funktion, och gör dessutom kroppen bättre på att växla mellan energikällor. Zonen gynnar fettförbränningen, sparar glykogendepåerna och minskar uppbyggnaden av laktat, som annars kommer när du går upp i högre pulszoner. För att få ut allt av det är rätt utrustning viktig. Till exempel kan kompressionsstrumpor förbättra blodcirkulationen och minska tröttheten under långa pass i zon 2, så att du återhämtar dig snabbare och springer effektivare.

VARFÖR DU BLIR SNABBARE AV ATT STANNA I ZON 2

Regelbunden träning i zon 2 bygger din aeroba bas, så att du kan hålla snabbare tempo utan att pulsen stiger. Med tiden får du ett effektivare energisystem som främst använder fett som bränsle och ger mindre laktat, vilket annars kommer vid högre intensitet. När den aeroba formen förbättras blir det lättare att springa fortare och längre inom samma pulszon. Träning i högre zoner förbättrar inte prestationen i lägre zoner, men träning i lägre zoner förbättrar prestationen i högre, och därför bör större delen av träningen ligga i låg zon.

SÅ FÅR DU IN ZON 2 I TRÄNINGSSCHEMAT

Lägg in pass i zon 2 minst två gånger i veckan, cirka 90 minuter per pass, om målet är att prestera bättre. De långa, jämna passen är avgörande för den aeroba kapaciteten. För hjärthälsan och för att toppa VO2 max kan korta, högintensiva inslag direkt efter ett långt pass i zon 2 fungera bra, i stället för att läggas på egna dagar.

SÅ VET DU ATT DU ÄR I ZON 2

För att avgöra om du tränar i zon 2 kan du använda metoden med pulsreserv (HRR), som utgår från både maxpuls och vilopuls. Räkna först ut maxpulsen (dra din ålder från 220) och vilopulsen (mät den när du är helt avslappnad). Använd sedan formeln: zon 2 är ungefär 70% av pulsreserven plus vilopulsen, alltså [0.7×(HR max − HR rest)] + HR rest [0.7 × (HR max − HR rest)] + HR rest. Metoden ger ett personligt tröskelvärde, så att du tränar rätt i zon 2 utifrån din egen puls.

För att känna efter om du är i zon 2 kan du använda ”pratprovet” och andningen. Du är troligen i zon 2 om du kan prata eller sjunga under passet men ibland behöver ta ett andetag. Kan du andas bekvämt genom näsan hela passet ligger du förmodligen i zon 1 eller 2. Hör du din egen tunga andning har du troligen gått över zon 2. Tecknen hjälper dig att träna på rätt intensitet utan att ta ut dig.

PRAKTISKA TIPS FÖR EFFEKTIV TRÄNING I ZON 2

Håll stenkoll på pulsen: Använd gärna ett pulsband för att hålla dig i zon 2. En träningsklocka fungerar också, men är mindre exakt än ett pulsband. Det spelar särskilt roll i kuperad terräng, där pulsen lätt drar i väg.
Håll igen på tempot: För att träna effektivt i zon 2 måste du hålla igen på farten, särskilt i backar. I början kan du behöva sakta ner eller gå för att hålla pulsen i zonen. Går du över zonen växlar kroppen från fettförbränning till glykolys, vilket gör passet mindre effektivt för den aeroba basen. Håll dig i zon 2 hela passet för att undvika laktatuppbyggnad och den långa tid det tar för kroppen att växla tillbaka till fettförbränning.
Gradvis progression: Börja med lagom långa pass och öka gradvis både längd och antal pass i zon 2 när den aeroba kapaciteten förbättras. Den metodiska ökningen bygger uthållighet utan överträning. Bli inte nedslågen när ditt första pass i zon 2 knappt går fortare än promenad. När formen förbättras kan du hålla högre fart längre utan att lämna zon 2, även om det kan ta några månader innan du ser skillnaden.
Rätt strumpor: När du tränar i zon 2 gör rätt utrustning skillnad för komfort och prestation, inte minst det enkla som strumpor. Bra löparstrumpor motverkar skavsår och obehag, så att du kan fokusera på pulsen i stället. Vill du veta hur du väljer rätt par går vår guide igenom vad som gör en löparstrumpa bra. Läs hela guiden här så att utrustningen stöttar din träning.

SAMMANFATTNING: LÅNGSIKTIGT ARBETE FÖR BÄTTRE LÖPNING

Löpning i zon 2 handlar om mer än att hålla en viss puls; den bygger en grund som förbättrar hela din löpning och hälsa. Med regelbunden träning i zonen bygger du uthålligheten för längre lopp och farten för att prestera i dem. Rätt utrustning gör också skillnad, och produkter som våra kompressionsstrumpor, sleeves, and Long Distance löparstrumpor är gjorda för att stötta prestationen och hålla dig bekväm och skadefri. Med fokus på mitokondrierna och den aeroba effektiviteten är träning i zon 2 ett upplägg som gör stor skillnad för dig som vill hålla länge och prestera på topp

Källa: Zone 2 Heart Rate Training For Longevity and Performance av Howard J. Luks, MD